Pour la plupart, l’objectif de la récupération est de pouvoir reprendre l’entraînement au plus vite : c’est-à-dire lorsque les signes de fatigue les plus évidents ont disparu.
Mais la disparition de ce qui fait signe est souvent insuffisante. Aussi, la reprise est souvent trop précoce ou réalisée dans de mauvaises conditions.
En effet, l’organisme n’a suffisamment récupéré que lorsqu’il a retrouvé des valeurs d’équilibre :
- énergétique (réserves de
glycogène),
- chimique (pH),
- hormonal,
- traumatologique (micro-lésions,
petites blessures).
Les aspects psychologiques ne doivent pas non plus être éludés : La perte du plaisir de s’entraîner pouvant avoir fait place à la culpabilité de ne pas en faire assez.
Les travaux de recherche ne présentent pas de consensus sur les processus et les paramètres pertinents à prendre en compte :
- durée de retour à une fréquence
cardiaque,
- durée de restauration des réserves
énergétiques (glycogène),
- durée de récupération de qualités
physiques (équilibre, coordination).
Ces durées ne sont pas corrélées et varient selon les sportifs et dans le temps. Malgré cela, l’option prise par de nombreux entraîneurs est de planifier donc d’imposer des
récupérations à des moments précis.
Or, les variations de forme et la fatigue, phénomènes complexes, ne sont pas prévisibles avec précision. Il faut alors s’orienter vers une gestion fine de la
récupération.
Il y a dans l’organisme un processus permanent de récupération. En effet, les stocks énergétiques de l’organisme sont faibles et toute augmentation d’activité est
liée à une resynthèse de l’ATP.
Les processus de récupération représentent un maillon important de l’adaptation de l’organisme aux stimulations externes et particulièrement aux stimulations que
constituent les exercices d’entraînement. Ces exercices engendrent 2 niveaux d’adaptation :
- une adaptation qui
s’exerce à court terme en réponse à la nature et à la charge du travail effectué. Elle se manifeste par de rapides changements physiologiques et biochimiques au moment de l’effort et dans la
période de récupération post effort.
- Une adaptation à long
terme, plus stable et plus structurelle qui d’une certaine manière est le résultat de l’accumulation des adaptations à court terme.
L’entraînement pourrait se résumer à des perturbations de l’homéostasie de l’organisme qui induisent une mobilisation plus ou moins intense des processus de
récupération.
Les processus de récupération après l’effort :
Durant la période de récupération, les échanges énergétiques ont un caractère aérobie. Après des entraînement intensifs ou des compétitions, la consommation
d’oxygène reste au dessus de la normale jusqu’à 24 heures voire 36 heures après l’effort. On comprend donc le lien entre l’augmentation des capacités aérobies et l’efficacité des processus de
récupération.
Pendant la récupération il se produit également une augmentation de la synthèse des protéines qui est à son maximum 24 à 48 heures après l’effort alors qu’elle est
quasi inexistante de 6 à 12 heures.
Pour les sports à dominante aérobie, on a provisoirement distingué 2 phases dans les processus de récupération :
- la phase de
récupération rapide : 2 à 5 heures (consommation d’oxygène, dette d’oxygène, rythme normal de respiration)
- la phase de
récupération lente : 10 à 12 heures
En pratique, il est dangereux de re-solliciter l’organisme dans la phase de récupération rapide.
La récupération : un processus hétérochronique :
La récupération n’est pas un processus homogène dans le sens où toutes les fonctions de l’organisme ne retrouvent pas leur niveau initial en même temps. On récupère
par exemple d’abord la ventilation externe, puis la VO2 max, puis la dette d’O2, puis la pression sanguine normale…
Après un entraînement de vitesse, l’organisme récupère d’abord la capacité d’endurance (exercices aérobies), puis la capacité d’endurance de vitesse (exercices
aérobies et glycolytiques) et seulement après la capacité à refaire des séries à vitesse maximale.
La surcompensation : quelques particularités
Outre la récupération initiale des ressources énergétiques, on peut constater un état de sur-récupération encore appelé surcompensation. Cette phase présente un
certain nombre de caractéristiques qu’il est important de prendre en compte :
- la surcompensation
n’apparaît pas toujours : elle peut être absente particulièrement quand les exercices sont trop épuisants,
- la surcompensation
présente un caractère sélectif : elle est plus forte dans les systèmes organiques et dans les muscles qui participent directement à la charge de travail,
- on peut orienter, voire
optimiser une partie du processus de surcompensation : un apport exogène de glucides assure les conditions optimales pour obtenir la surcompensation glucidique (régime dissocié Scandinave).
Dans ces conditions, ingérer des protéines et des lipides a un effet négatif,
- on peut renforcer la
surcompensation en variant la charge de travail. Si en revanche on répète les charges de façon trop monotone, on développe un phénomène d’habituation physiologique qui diminue fortement l’effet
de surcompensation,
- on constate
habituellement que la phase de surcompensation apparaît entre 48 heures (vitesse) et 72 heures (aérobie) après une charge d’entraînement ou une compétition. Pour autant cela ne signifie pas qu’il
ne faut pas s’entraîner durant la phase qui précède la surcompensation. Il est possible de travailler alors que la récupération n’est que partielle (phase lente). Il convient néanmoins d’agencer
les sollicitations de manière sélective.
Quelques règles pour l’agencement des séances d’entraînement :
- un micro cycle
d’entraînement basé sur le principe d’une progression continue de la charge de travail assure une récupération dans un délai de 48 à 72 heures. Mais si la charge de travail est diminuée en fin de
micro cycle, la récupération est beaucoup plus rapide ; elle intervient seulement 12 à 24 heures après la fin de l’exercice (je comprends ici la nécessité d’intégrer la récupération à
l’intérieur des micro cycles).
- des micro cycles qui
prennent en compte le principe de sélectivité assurent également une récupération différenciée. Par exemple, un micro cycle d’entraînement de caractère aérobie augmente fortement le temps de
récupération pour le travail aérobie (72 heures) alors que le temps de récupération pour l’entraînement de vitesse est compris entre 12 et 24 heures. C’est l’un des principes de base qui guident
la construction des micro cycles d’entraînement (ceci justifierait un enchaînement du type : lundi, capacité aérobie 75% ; mardi, vitesse ; mercredi, PPG ; jeudi,
puissance aérobie ; vendredi, repos ; samedi, technique musculation spécifique ; dimanche, capacité aérobie 85% .
Blanchard-Laville, C. (1999). L'approche clinique d'inspiration psychanalytique : enjeux théoriques et méthodologiques. Revue Française de Pédagogie : 127, 9-22.
Maquet, T. (2003). Les processus de récupération en sport. Let. 7 : 1. & 6 : 2.
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